Gezonde leefstijl

Gezond eten en drinken, voldoende bewegen, voldoende slaap, en goed in je vel zitten zijn onderdeel van een gezonde leefstijl.
Maar wat is gezond eten en drinken? En wat is het gevolg van gezond eten en drinken op mijn diabetes? Wat is voldoende beweging en hoe past dit binnen mijn diabeteszorg? En wat is het gevolg van voldoende slaap op mijn diabetes? Wat als ik even niet lekker in mijn vel zit of veel stress heb? Hoe krijg of houd ik een gezonde leefstijl, ook als ik minder zin en tijd heb?
Dit zijn vragen die bij je boven kunnen komen als het gaat om jouw gezondheid. Op deze website vind je informatie en tips over een gezonde leefstijl en waar te gaan als je hier hulp bij nodig hebt. De informatie is verdeeld in de kopjes gezond eten en drinken, beweging, slaap en stress (lekker in je vel).

Gezond eten en drinken
Gezond eten en drinken is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Door goede voeding krijg je bepaalde voedingsstoffen (nutriënten) binnen die jouw lichaam nodigt heeft. Voedingsstoffen zorgen voor energie, het regelen van processen, en voor groei en herstel in je lichaam.
Er zijn twee soorten nutriënten, macro- en micronutriënten (macro’s en micro’s). Van de macro’s heb je veel nodig, van de micro’s maar een klein beetje.
Tip: denk bij micro’s aan een microscoop, hier bekijk je kleine dingen mee, dus hier heb je maar weinig van nodig. Bij macro’s kan je denken aan de supermarkt Makro, dat is een hele grote supermarkt en hier heb je dus meer van nodig.
Het grootste deel wat je op een dag eet zijn macro’s, en hier zijn 3 soorten van: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Macro’s

Eiwitten
De theorie
Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van je voeding. Je lichaam heeft ze voor van alles nodig, bijvoorbeeld als bouwstenen voor spiergroei en vernieuwing van bestaande cellen, voor transport van stoffen in bloed en cellen en regelprocessen.
Let op: eiwitten leveren ook energie. Eiwitten zorgen voor een tragere stijging in het bloedsuikerniveau dan koolhydraten. Bij een hypo is het daarom goed om iets te eten met koolhydraten in plaats van veel eiwitten.
Er zijn twee belangrijke bronnen van eiwitten: plantaardige en dierlijke. Hieronder zie je welke producten goede bronnen van eiwit zijn:

Het boodschappenlijstje:

Plantaardige eiwitten	Dierlijke eiwitten
Brood	Vlees
Graanproducten	Vis
Peulvruchten zoals, bonen, erwten en linzen	Melk
Tofu, tempé	Kaas
Noten, zaden en granen	Yoghurt
Paddenstoelen en champignons	Ei

Wist je dat: eiwitten zo heten omdat er in het witte deel van een ei veel eiwitten zitten? Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerde voeding. Eieren bevatten echter cholesterol, en het eten van meer dan 7 eieren per week is verbonden aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Koolhydraten
De theorie
Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, zetmeel en vezels. De term komt je misschien wel bekend voor. Dit zijn stoffen die je lichaam gebruikt voor energie, bijvoorbeeld voor je spieren en hersenen.
Als je lichaam koolhydraten verteert, komen koolhydraten voornamelijk als glucose in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten verteert je lichaam snel en worden snel omgezet in glucose. Dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en ook snel weer daalt. Snelle wisselingen in je bloedsuikerspiegel zijn niet goed voor je bloedvaten en hebben invloed op je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten worden langzaam verteerd. Hierdoor schommelt je bloedsuikerspiegel minder. Het is daarom over het algemeen beter om te kiezen voor voeding met langzame koolhydraten.
Voeding met veel langzame koolhydraten bevat vaak ook meer vezels. Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Het boodschappenlijstje:

Snelle koolhydraten	Langzame koolhydraten
Suiker, honing	Groenten
Koek, gebak en snoep	Fruit
Aardappels	Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
Witte rijst	Zilvervliesrijst
Witte pasta	Volkoren pasta
Wit brook	Volkoren brood
Alles met wit meel	Volkorengraanproducten
Fruitsap, smoothies en frisdrank	Havermout, bulgar en quinoa
IJs	Melk en yoghurt
Yoghurtdranken met suiker

Wist je dat: Je aardappelen samen met groenten of peulvruchten eten zorgt ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt.
Van voedingsmiddelen waar veel (toegevoegde) suikers in zitten, wordt aangeraden om deze niet te veel te eten. Dit zijn bijvoorbeeld koeken, snoep, honing, siroop en fruitsap en dranken met veel suiker in. Te veel suiker leidt namelijk tot een groter risico op overgewicht en hart- en vaatziekten. Dit komt omdat suiker veel energie levert, en meer energie dan je lichaam nodig heeft zorgt voor toename van je gewicht.
Tip: vervang fruitsap en suikerhoudende dranken door water, thee en gefilterde koffie om niet te veel suiker binnen te krijgen.

Ik hoorde iets over koolhydraat-arm eten, moet ik dat ook doen als ik diabetes heb?
De bron van de koolhydraten is belangrijk. Het is goed om langzame koolhydraten te eten: groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten, en minder snelle koolhydraten en voedingsmiddelen met veel (toegevoegde) suikers.
Een eetpatroon met weinig koolhydraten (koolhydraat-arm) kan een manier zijn om gewicht te verliezen bij overgewicht. Door minder koolhydraten te eten, is de bloedsuikerspiegel stabieler wat ertoe kan leiden dat je lichaam weer gevoeliger wordt voor insuline.
Koolhydraat-arm eten werkt omdat mensen vaak door het nieuwe eetpatroon minder energie binnenkrijgen. Je valt af omdat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Dit komt omdat snelle koolhydraten die veel energie leveren worden vervangen door vetten en eiwitten, die juist zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Het is wel moeilijk vol te houden op de lange termijn. Ook kan het ervoor zorgen dat je te weinig vezels binnen krijgt
Afvallen kan ook op andere manieren. Of je koolhydraten weghaalt, of juist vetten, bij beiden val je op den duur af als je minder eet. Houd altijd rekening met je medicatie als je je eetpatroon wilt aanpassen, dit kun je het beste overleggen met je arts.

Vetten
De theorie
Vetten zijn een bron van vitamines, zijn bouwstenen van onze lichaamscellen, beschermen je cellen tegen indringers en zorgen dat je ogen, hersenen en spieren goed kunnen werken. Vet dat niet gebruikt wordt als energiebron wordt omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is een energiebron en beschermt je organen tegen kou.
Niet alleen vet dat niet wordt gebruikt als energie wordt omgezet als lichaamsvet. Dit gebeurt ook bij een overschot aan energie uit andere bronnen.
Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt je cholesterol, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk om met mate verzadigde vetzuren te eten, maar dit geldt voor alles wat je eet eigenlijk.
Er is geen bewijs dat je als diabetespatiënt een andere hoeveelheid vetten nodig hebt dan mensen zonder diabetes.

Het boodschappenlijstje:

Verzadigde vetten	Onverzadigde vetten
Vlees	Vette vis
Volle zuivel	Noten, pitten en zaden
Volvette kaas	Plantaardige olie
Roomboter	Avocado
Kokosnootolie, palmolie	Vloeibare margarine, halvarine
Koek, gebak
Snoep
Snacks

Ezelsbruggetje: onverzadigd = oke, verzadigd = verkeerd (als je er teveel van neemt)

In elk voedingsmiddel met vet zit altijd wel wat verzadigd vet. Bijvoorbeeld eieren bevatten zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren.

Alcohol: een geval apart

Alcohol zorgt na enkele uren voor een verlaagde bloedsuiker. Als je in de avond alcohol drinkt kan dit ervoor zorgen dat je een hypo krijgt in je slaap.
Tip: zorg ervoor dat je bloedsuiker boven de 6 mmol/L is voor het slapen om een hypo na het drinken val alcohol te voorkomen. Dit kun je doen door wat te eten voor het slapen gaan, of wat minder insuline te spuiten. Een sensor met een hypo alarm is ook een mogelijkheid.
Het is dus belangrijk om je bloedsuiker extra in de gaten te houden als je alcohol drinkt!
Alcoholische dranken bevatten vaak ook suikers wat kan zorgen voor pieken in je bloedsuiker en op de lange termijn voor overgewicht. Alcohol zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt wat het risico op hart en vaatziekten vergroot.

Micro’s
Je hebt ook micro’s nodig in je voeding, maar in een mindere hoeveelheid dan de macro’s. Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn voorbeelden van micro’s.

Gebruik je metformine voor je diabetes? Langdurig gebruik ervan kan leiden tot een vitamine B12 tekort, waardoor je je moe kunt voelen. Om dit te voorkomen is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende vitamine B12 uit je eten haalt. Vitamine B12 vind je in veel dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Je kan hierover ook contact opnemen met je arts.

Mineralen en spoorelementen
Mineralen die je lichaam nodig heeft zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Spoorelementen zijn ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride.
In Nederland krijg je eerder een teveel aan deze stoffen binnen dan een tekort en voedingssupplementen worden dus niet aanbevolen.
Van sommige soorten wil je liever niet te veel binnenkrijgen, bijvoorbeeld natrium. Dit verhoogt namelijk de bloeddruk. Zout is de belangrijkste bron van natrium. De gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen (dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium). Zout zit veel in bouillonblokjes, ketjap, kant- en klaar producten, kruidenmixen, bewerkt eten, soepen, sauzen, snacks, zoutjes en kaas. Matig de inname van deze voedingsmiddelen en bekijk de verpakking om te zien hoeveel zout erin zit.
Tip: wil je veel smaak aan je eten toevoegen maar niet te veel natrium binnenkrijgen? Gebruik dan kruiden en knoflook als alternatief!

Wat is een gezond eetpatroon?
Er is geen specifiek dieet of eetpatroon om diabetes te voorkomen of te behandelen. Het belangrijkste is om gevarieerd te eten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en een gezond gewicht te behouden. Het belangrijkste is dat wat je eet van goede kwaliteit is en dat je het patroon vol kunt houden.
Een aantal populaire voedingspatronen zijn koolhydraat-arm eten of ketogeen, vetbeperkt eten, Mediterraan, vegetarisch of vegan. Het is altijd verstandig om te overleggen met je arts als je een nieuw eetpatroon wilt aanhouden.
En Mediterraan eetpatroon kan helpen om af te vallen en heeft gunstige effecten op hart- en bloedvaten. Het Mediterrane eetpatroon bestaat uit veel plantaardige en verse producten: groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden, vis, kip, olijfolie, volkorenproducten, veel kruiden in plaats van zout en in mate rood vlees en zuivel.
Plantaardig eten heeft positieve invloed op je bloedsuiker. Een vegetarisch of vegan eetpatroon is geschikt voor mensen met diabetes.
Het wordt aanbevolen om in je eetpatroon te letten op:

• Veel groente en fruit
• Volkoren graanproducten
• Noten, pitten, zaden en peulvruchten
• Plantaardige oliën
• Geen/weinig toegevoegde suiker/suikerhoudende dranken
• Niet te veel zout en bewerkt vlees

Referenties:
www.Voedingscentrum.nl
www.Gezondheidsraad.nl
https://diabetesfederatie.nl/
https://www.zorgstandaarddiabetes.nl/
https://www.diabetesfonds.nl/home?gclid=Cj0KCQjw5JSLBhCxARIsAHgO2SfCGe0yTXvqUfQeAw5WGWxNqKK1cIP8zvm_pEVV1e4bZ7CGystSjKYaAkxqEALw_wcBtesfonds
Tong, X., Dong, J. Y., Wu, Z. W., Li, W., & Qin, L. Q. (2011). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of cohort studies. European journal of clinical nutrition, 65(9), 1027-1031.

Gezond bewegen
Voldoende lichaamsbeweging is voor iedereen belangrijk. Bij diabetes heeft het nog meer voordelen:

Wist je dat beweging er ook voor zorgt dat je (mentaal) lekkerder in je vel zit? Het kan namelijk je zelfbeeld en zelfvetrouwen verbeteren, het zorgt voor minder depressie en angstklachten en tot minder stress. Wil je meer weten over stress? Kijk dan onder het kopje ‘Lekker in je vel’ op deze pagina.

Maar wat is voldoende beweging? De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat het goed is om elke dag minstens 30 minuten matig intensief lichamelijke inspanning te hebben. Dit is dus minstens 2,5 uur per week. Matige intensieve lichamelijke inspanning is bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Deze oefeningen zijn goed omdat ze een geleidelijke invloed hebben op je bloedsuiker. Ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen doen zijn belangrijk. Voorbeelden van spier- en botversterkende oefeningen zijn traplopen of herhaald opstaan en weer zitten.
Je kunt je beweging nog aanvullen met lenigheids- en balansoefeningen. Je kunt op internet verschillende video’s vinden waarin stretchoefeningen worden voorgedaan. Kijk bijvoorbeeld eens naar deze video over ‘bureauyoga voor nek, schouders en rug’: https://www.youtube.com/watch?v=hiLrcQwvoh0 .
En hoe zorg je voor voldoende beweging? Dat is voor iedereen verschillend. Bewegen is namelijk niet hetzelfde als sporten. Met diabetes kun je gewoon sporten als je dat leuk vindt, maar ook voor mensen die sporten minder leuk vinden zijn er genoeg opties. Boodschappen doen, tuinieren en schoonmaken zijn ook allemaal manieren om aan je beweging te komen!
Tips:
Beweeg dagelijks. Bewegen is altijd goed, meer bewegen is beter.
Maak na elke maaltijd een korte wandeling (5-15 min)
Probeer niet te veel te zitten. Elke 30 minuten kort bewegen, zoals naar de keuken lopen voor een kop thee of een keer de trap oplopen, heeft een goed effect op je bloedsuiker.
Schrijf je in voor een sportclub of groepsles. Samen sporten is leuk en zorgt ervoor dat je het volhoudt. Informeer je medesporters over je diabetes.
Bezoek de fysiotherapeut bij (pijn)klachten. Ook bij gewrichtspijn is bewegen goed. De fysiotherapeut kan je begeleiden bij het kiezen van de juiste oefeningen.

Soorten beweging:

Soort beweging:	Duurtraining	Krachttraining	Lenigheids- en balansoefeningen
Voorbeeld:	Wandelen, fietsen, zwemmen, tennis, dansen	Traplopen, hurken, oefeningen met gewichten, fitness, met lichaamsgewicht en dynabands	Stretchen, op je tenen staan, yoga, tai chi

Creatief aan je beweging komen:

• Stel doelen voor jezelf. Zet bijvoorbeeld je stappenteller op je mobiel aan, en probeer elke dag 6.000 stappen te zetten of 1000 stappen meer te zetten dan normaal.
• Parkeer je auto eens een straat verder, of ga eens op de fiets naar je werk.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Als je iemand belt, maakt dan ondertussen een wandeling.

Moet ik nog ergens extra op letten bij het bewegen door mijn diabetes?
Als je medicijnen in tabletvorm gebruikt is de kans om een hypo te krijgen door veel te bewegen klein. Let wel op bij SU-preparaten, hierbij heb je een grotere kans op een hypo, dus hiervoor kan het handig zijn om te overleggen met je arts.
Als je insuline gebruikt is meten van je bloedsuiker belangrijk om zo een hypo te voorkomen. Bewegen zorgt namelijk voor een daling in je bloedsuiker al tijdens het sporten en erna. Meet daarom je bloedsuiker voor en na het bewegen. Ga je een langere tijd bewegen, meet dan ook tijdens het bewegen. Pas je voeding en medicatie hierop aan.
Gebruik je betablokkers? Die kunnen ervoor zorgen dat je een hypo minder goed opmerkt, dus let op de signalen van een hypo en blijf goed meten tijdens en na het bewegen.
Als je lichamelijke gevolgen hebt van je diabetes, zoals bijvoorbeeld complicaties in voeten of ogen, hart- en vaatziekten, nierproblemen of problemen in botten, spieren en pezen, dan is het handig om contact op te nemen met je arts over het type beweging wat voor jou geschikt is.
Plezier in het bewegen is één van de belangrijkste factoren in het blijven bewegen op langere termijn. Zoek dus iets wat bij je past!

Gezond slapen
Misschien is voldoende slaap niet het eerste waar je aan denkt bij gezonde leefstijl. Maar, slaap heeft een grote invloed op je gezondheid en je bloedsuiker.
Zowel te veel als te weinig slaap is ongezond. Het kan leiden tot gewichtsproblemen, meer moeite om gezond te eten, een hogere bloedsuiker als je wakker wordt, verlaagde insuline gevoeligheid en een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Het is goed om ongeveer 8 uur slaap per nacht te hebben, maar de exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt wisselt per persoon. Oudere mensen slapen bijvoorbeeld korter en lichter. Wisselende slaaptijden zijn minder gezond. Het is belangrijk om te gaan slapen en op te staan op vaste tijden.
Mensen met diabetes die te weinig slapen hebben ’s ochtends een hogere bloedsuiker.

Ik lig vaak wakker in de nacht, wat kan ik hieraan doen?
Een hoge bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen of dat je vaak naar de wc moet. Je kunt proberen dit tegen te gaan door voor het slapen geen of weinig koolhydraten te eten. Kies voor groente zoals een stuk komkommer of paprika, een schaaltje yoghurt of een blokje kaas of wat ongebrande noten.
Het kan ook zijn dat je minder goed slaapt door stress, bijvoorbeeld piekeren. Tips om hiermee om te gaan vind je bij het kopje ‘Lekker in je vel’.
Kom je er zelf niet helemaal uit, neem dan vooral contact op met je arts.

Slaaptips:
Zorg voor ritme. Ga rond dezelfde tijd slapen en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend.
Doe geen lange dutjes overdag.
Zorg voor een koele donkere en comfortabele slaapplek.
Gebruik geen alcohol, cafeïne houdende dranken (thee of koffie) of tabak 4 uur voor slapen.
Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen, en probeer kort voor het slapen gaan geen koolhydraten te eten.
Ga niet vlak voor het slapen intensief sporten, maar zorg wel dat je overdag genoeg hebt bewogen. Mensen die bewegen slapen beter.
Kijk een uur voor je gaat slapen niet meer op beeldschermen zoals je mobiel of de tv.

Feiten en fabels: https://open.spotify.com/episode/6H6wlJSGVaeaLvCGEzZeS1?si=398d8de4f4664fcc

Lekker in je vel
Diabetes heeft een grote invloed op je leven. Veel opletten op je voeding, beweging, bloedsuiker, medicatie en zorgen over en omgaan met complicaties kunnen een grote belasting zijn. Bloedsuikerschommelingen en complicaties kunnen ook invloed hebben op hoe je je voelt.
Het is dus normaal als je soms last hebt van stress of somberheid, of moeite hebt met het accepteren van je ziekte.
Om gezond te leven is het wel belangrijk om goed te zorgen voor je lichaam en je geest. Als je niet lekker in je vel zit, heeft dat namelijk invloed op je denken en doen, hoe je omgaat met je diabetes en je omgeving en welke keuzes je maakt. Daarnaast kan het invloed hebben op de gevolgen van diabetes. Emotionele problemen en bloedsuiker beïnvloeden elkaar namelijk.

Weg met stress:

• Kom in beweging, dit verlaagt namelijk stress.
• Kijk waarvan jij energie krijgt, bijvoorbeeld tuinieren, schilderen of een cursus. Onderneem deze activiteiten, alleen of samen met anderen.
• Doe ontspanningsoefeningen, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen. Probeer bijvoorbeeld deze oefening eens: https://www.youtube.com/watch?v=PG1n-1cAV_0
• Zoek steun. Praat erover met iemand uit je omgeving of kijk eens op een diabetes forum voor contact met andere mensen met diabetes. Sociale steun beschermt je namelijk tegen de mogelijk negatieve gezondheidsrisico’s van stress.
  • https://diabetestrefpunt.nl/

Kom je hier zelf niet uit en blijf je niet lekker in je vel zitten? Of twijfel je of je misschien wel last hebt van angst of depressieve klachten? Vraag dan je (huis)arts om advies. Er zijn veel mogelijkheden en je (huis)arts kan samen met je kijken wat bij jou en je klachten past.