Gezonde leefstijl

Gezond eten en drinken, voldoende bewegen, voldoende slaap, en goed in je vel zitten zijn onderdeel van een gezonde leefstijl.

Maar wat betekent dit nou écht? Misschien vraagt u zich af wat ‘voldoende beweging en slaap’ inhoudt en hoe dit in uw leven past. Of hoe dit diabetes type 2 kan beinvloeden? Wat gebeurt er als u even te veel stress heeft en het gezond leven lastig wordt?

Bij Leefstijl Diabetes willen we een antwoord op deze vragen proberen te vinden én een app ontwikkelen om u te helpen een gezonde leefstijl vol te houden. Ook als het even lastig is en u weinig tijd heeft!

Hieronder vindt u ook informatie en tips over een gezonde leefstijl.

Voeding

Gezond eten en drinken is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.

Maar hoe zit dit precies, en wat is eigenlijk gezond?

Beweging

Iedereen weet dat meer bewegen gezond is, maar wat heeft bewegen voor invloed op type 2 diabetes? En hoeveel beweging is genoeg?

Slaap

Slaap heeft een grote invloed op uw gezondheid én bloedsuiker. Zowel te veel als te weinig slaap is ongezond. Maar wat is dan wel goed?

Gezonde geest

Niet alleen uw lichamelijke gezondheid is belangrijk, maar ook hoe u zich eigenlijk voelt. Zit u lekker in uw vel?

Voeding

Gezonde Voeding
Gezond eten en drinken is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Door goede voeding krijg je bepaalde voedingsstoffen (nutriënten) binnen die jouw lichaam nodig heeft. Voedingsstoffen zorgen voor energie, het regelen van processen, en voor groei en herstel in je lichaam.

Er zijn twee soorten nutriënten, macro- en micronutriënten. Van de macronutriënten heb je veel nodig, van de micronutriënten maar een klein beetje. Het grootste deel wat je op een dag eet zijn macronutriënten, en hier zijn 3 soorten van: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten
Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van de voeding. Het lichaam heeft ze voor van alles nodig, bijvoorbeeld als bouwstenen voor spiergroei en vernieuwing van bestaande cellen, voor transport van stoffen in het bloed en cellen en regelprocessen.

Let op: eiwitten leveren ook energie. Eiwitten zorgen voor een tragere stijging in het bloedsuikerniveau dan koolhydraten. Bij een hypo is het daarom goed om iets te eten met koolhydraten in plaats van eiwitten.

Er zijn twee belangrijke bronnen van eiwitten: plantaardige en dierlijke. Hieronder zie je welke producten goede bronnen van eiwit zijn:

Plantaardige eiwittenDierlijke eiwitten
BroodVlees
GraanproductenVis
Peulvruchten zoals, bonen, erwten en linzenMelk
Tofu, tempé Kaas
Noten, zaden en granenYoghurt
Paddenstoelen en champignonsEi

Wist je dat: eiwitten zo heten omdat er in het witte deel van een ei veel eiwitten zitten? Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerde voeding. Eieren bevatten echter cholesterol, en het eten van meer dan 7 eieren per week is verbonden aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Koolhydraten
Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, zetmeel en vezels. De term komt u misschien wel bekend voor. Dit zijn stoffen die het lichaam gebruikt voor energie, bijvoorbeeld voor je spieren en hersenen.

Als je lichaam koolhydraten verteert, komen koolhydraten voornamelijk als glucose in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten verteert je lichaam snel en worden snel omgezet in glucose. Dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en ook snel weer daalt. Snelle wisselingen in je bloedsuikerspiegel zijn niet goed voor je bloedvaten en hebben invloed op je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten worden langzaam verteerd. Hierdoor schommelt je bloedsuikerspiegel minder. Het is daarom over het algemeen beter om te kiezen voor voeding met langzame koolhydraten.

De bron van de koolhydraten is belangrijk. Het is goed om langzame koolhydraten te eten: groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten, en minder snelle koolhydraten en voedingsmiddelen met veel (toegevoegde) suikers.

Een eetpatroon met weinig koolhydraten (koolhydraat-arm) kan een manier zijn om gewicht te verliezen bij overgewicht. Door minder koolhydraten te eten, is de bloedsuikerspiegel stabieler wat ertoe kan leiden dat je lichaam weer gevoeliger wordt voor insuline.

Koolhydraat-arm eten werkt omdat mensen vaak door het nieuwe eetpatroon minder energie binnenkrijgen. Je valt af omdat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Dit komt omdat snelle koolhydraten die veel energie leveren worden vervangen door vetten en eiwitten, die juist zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Voeding met veel langzame koolhydraten bevat vaak ook meer vezels. Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Snelle koolhydratenLangzame koolhydraten
Suiker, honingGroenten
Koek, gebak en snoepFruit
AardappelsPeulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
Witte rijstZilvervliesrijst
Witte pastaVolkoren pasta
Wit broodVolkoren brood
Fruitsap, smoothies en frisdrankVolkorengraanproducten
IJsHavermout, bulgar en quinoa
Yoghurtdranken met suikerMelk en yoghurt

Wist je dat: Aardappelen samen met groenten of peulvruchten eten zorgt dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Van voedingsmiddelen waar veel (toegevoegde) suikers in zitten, wordt aangeraden om deze niet te veel te eten. Dit zijn bijvoorbeeld koek, snoep, honing, siroop en fruitsap en dranken met veel suiker. Te veel suiker leidt namelijk tot een groter risico op overgewicht en hart- en vaatziekten. Dit komt omdat suiker veel energie levert.

Tip: vervang fruitsap en suikerhoudende dranken door water, thee en gefilterde koffie om niet te veel suiker binnen te krijgen.

Vetten
Vetten zijn een bron van vitamines, zijn bouwstenen van onze lichaamscellen, beschermen je cellen tegen indringers en zorgen dat je ogen, hersenen en spieren goed kunnen werken. Vet dat niet gebruikt wordt als energiebron wordt omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is een energiebron en beschermt je organen tegen kou.

Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk om met mate verzadigde vetzuren te eten.

Verzadigde vettenOnverzadigde vetten
VleesVette vis
Volle zuivelNoten, pitten en zaden
KaasPlantaardige olie
RoomboterAvocado
Kokosnootolie, palmolieVloeibare margarine, halvarine
Koek, gebak
Snoep

Ezelsbruggetje: onverzadigd = oke, verzadigd = verkeerd (als je er teveel van neemt)

In elk voedingsmiddel met vet zit altijd wel wat verzadigd vet. Bijvoorbeeld eieren bevatten zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren.

Alcohol

Alcohol wordt door je lichaam afgebroken in je lever. Je lever heeft veel verschillende taken. Je lever is een reservebron voor glucose. Als je bloedsuiker te laag is, geeft je lever glucose af aan je bloed. Als je lever druk bezig is met het afbreken van alcohol, kan het andere taken minder goed uitvoeren. Daardoor kun je een hypo krijgen.

Alcohol zorgt na enkele uren voor een verlaagde bloedsuiker. Als je in de avond alcohol drinkt kan dit ervoor zorgen dat je een hypo krijgt in je slaap.

Tip: zorg ervoor dat je bloedsuiker boven de 6 mmol/L is voor het slapen om een hypo na het drinken van alcohol te voorkomen. Dit kun je doen door wat te eten voor het slapen gaan, of wat minder insuline te spuiten. Een sensor met een hypo alarm is ook een mogelijkheid. Het is dus belangrijk om je bloedsuiker extra in de gaten te houden als je alcohol drinkt!

Alcoholische dranken bevatten vaak ook suikers wat kan zorgen voor pieken in je bloedsuiker en op de lange termijn voor overgewicht. Alcohol zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt wat het risico op hart en vaatziekten vergroot.

Micronutriënten
Je hebt ook micronutriënten nodig in je voeding, maar in een mindere hoeveelheid dan de macronutriënten. Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn voorbeelden van micronutriënten.

Vitamines
Vitamines zijn voedingsstoffen die je nodig hebt voor groei en om gezond te blijven. Als je gevarieerd en gezond eet dan krijg je genoeg vitamines binnen. Extra vitamines (supplementen) innemen is dus vaak onnodig. Wil je toch graag supplementen gebruiken? Let er dan op dat deze niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.

Gebruik je metformine voor je diabetes? Langdurig gebruik ervan kan leiden tot een vitamine B12 tekort, waardoor je je moe kunt voelen. Om dit te voorkomen is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende vitamine B12 uit je eten haalt. Vitamine B12 is te vinden in veel dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Je kan hierover ook contact opnemen met je arts.

Mineralen en spoorelementen
Mineralen die je lichaam nodig heeft zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Spoorelementen zijn ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride.

In Nederland krijg je eerder een teveel aan deze stoffen binnen dan een tekort en voedingssupplementen worden dus niet aanbevolen. Van sommige soorten wil je liever niet te veel binnenkrijgen, bijvoorbeeld natrium. Dit verhoogt namelijk de bloeddruk. Zout is de belangrijkste bron van natrium. De gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen (dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium). Zout zit veel in bouillonblokjes, ketjap, kant- en klaarproducten, kruidenmixen, soepen, sauzen, snacks, zoutjes en kaas. Matig de inname van deze voedingsmiddelen en bekijk de verpakking om te zien hoeveel zout erin zit.

Tip: wil je smaak aan je eten toevoegen maar niet te veel natrium binnenkrijgen? Gebruik dan kruiden en knoflook als alternatief!

Er is geen specifiek dieet of eetpatroon om diabetes te voorkomen of te behandelen. Het belangrijkste is om gevarieerd te eten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en een gezond gewicht te behouden. Het belangrijkste is dat wat je eet van goede kwaliteit is en dat je het vol kunt houden.

Plantaardig eten heeft positieve invloed op je bloedsuiker. Een vegetarisch of vegan eetpatroon is geschikt voor mensen met diabetes.

Het wordt aanbevolen om in je eetpatroon te letten op:

  • Veel groente en fruit
  • Volkoren graanproducten
  • Noten, pitten, zaden en peulvruchten
  • Plantaardige oliën
  • Geen/weinig toegevoegde suiker/suikerhoudende dranken
  • Niet te veel zout en bewerkt vlees

Referenties
Homepage Voedingscentrum | Voedingscentrum
Gezondheidsraad | Gezondheidsraad
Nederlandse Diabetes Federatie
Home – NDF Zorgstandaard Diabetes
Diabetes Fonds voor oplossingen voor diabetes, suikerziekte

Beweging

Voldoende lichaamsbeweging is voor iedereen belangrijk. Bij diabetes heeft het nog meer voordelen:

  • Bewegen verlaagt je bloedsuiker en je insuline resistentie
    • Hierdoor kan het zijn dat je minder medicatie nodig hebt!
  • Bewegen helpt om gewicht te verliezen
  • Beweging beschermt tegen latere klachten en complicaties van diabetes
    • Spieren en botten worden sterker
    • Het verbetert je conditie
    • Het is beter voor je hart en bloedsomloop, omdat het invloed heeft op je cholesterol, bloeddruk en hartslag

Wist je dat: beweging er ook voor zorgt dat je (mentaal) lekkerder in je vel zit? Het kan namelijk je zelfbeeld en zelfvetrouwen verbeteren, het zorgt voor minder depressie en angstklachten en tot minder stress.

Maar wat is voldoende beweging? De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat het goed is om elke dag minstens 30 minuten matig intensief lichamelijke inspanning te hebben. Dit is dus minstens 2,5 uur per week. Matige intensieve lichamelijke inspanning is bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Deze oefeningen zijn goed omdat ze een geleidelijke invloed hebben op je bloedsuiker. Ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen doen is belangrijk. Voorbeelden van spier- en botversterkende oefeningen zijn traplopen of herhaald opstaan en weer zitten. Je kunt je beweging nog aanvullen met lenigheids- en balansoefeningen.

En hoe zorg je voor voldoende beweging? Dat is voor iedereen verschillend. Bewegen is namelijk niet hetzelfde als sporten. Met diabetes kun je gewoon sporten als je dat leuk vindt, maar ook voor mensen die sporten minder leuk vinden zijn er genoeg opties. Boodschappen doen, tuinieren en schoonmaken zijn ook allemaal manieren om aan je beweging te komen!

Tips:
Beweeg dagelijks. Bewegen is altijd goed, meer bewegen is beter.
Maak na elke maaltijd een korte wandeling (5-15 min).
Probeer niet te veel te zitten. Elke 30 minuten kort bewegen, zoals naar de keuken lopen voor een kop thee of een keer de trap oplopen, heeft een goed effect op je bloedsuiker.
Schrijf je in voor een sportclub of groepsles. Samen sporten is leuk en zorgt ervoor dat je het volhoudt. Informeer je medesporters over je diabetes.
Bezoek de fysiotherapeut bij (pijn)klachten. Ook bij gewrichtspijn is bewegen goed. De fysiotherapeut kan je begeleiden bij het kiezen van de juiste oefeningen.


Soorten beweging:

Soort beweging:DuurtrainingKrachttrainingLenigheids- en balansoefeningen
Voorbeeld:Wandelen, fietsen, zwemmen, tennis, dansenTraplopen, hurken, oefeningen met gewichten, fitness met lichaamsgewicht en dynabandsStretchen, op je tenen staan, yoga, tai chi

Creatief aan je beweging komen:

  • Stel doelen voor jezelf. Zet bijvoorbeeld je stappenteller op je mobiel aan, en probeer elke dag 6.000 stappen te zetten of 1000 stappen meer te zetten dan normaal.
  • Parkeer je auto eens een straat verder, of ga eens op de fiets naar je werk.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Als je iemand belt, maakt dan ondertussen een wandeling.

Moet ik nog ergens extra op letten bij het bewegen door mijn diabetes? Als je medicijnen in tabletvorm gebruikt is de kans om een hypo te krijgen door veel te bewegen klein. Let wel op bij SU-preparaten, hierbij heb je een grotere kans op een hypo, dus hiervoor kan het handig zijn om te overleggen met je arts. Als je insuline gebruikt is meten van je bloedsuiker belangrijk om zo een hypo te voorkomen. Bewegen zorgt namelijk voor een daling in je bloedsuiker al tijdens het sporten en erna. Meet daarom je bloedsuiker voor en na het bewegen. Ga je een langere tijd bewegen, meet dan ook tijdens het bewegen. Pas je voeding en medicatie hierop aan. Gebruik je betablokkers? Die kunnen ervoor zorgen dat je een hypo minder goed opmerkt, dus let op de signalen van een hypo en blijf goed meten tijdens en na het bewegen.

Als je lichamelijke gevolgen hebt van je diabetes, zoals bijvoorbeeld complicaties in voeten of ogen, hart- en vaatziekten, nierproblemen of problemen in botten, spieren en pezen, dan is het handig om contact op te nemen met je arts over het type beweging wat voor jou geschikt is.

Plezier in het bewegen is één van de belangrijkste factoren in het blijven bewegen op langere termijn. Zoek dus iets wat bij je past!

Slaap

Misschien is voldoende slaap niet het eerste waar je aan denkt bij gezonde leefstijl. Maar slaap heeft een grote invloed op je gezondheid en je bloedsuiker. Zowel te veel als te weinig slaap is ongezond. Het kan leiden tot gewichtsproblemen, meer moeite om gezond te eten, een hogere bloedsuiker als je wakker wordt, verlaagde insuline gevoeligheid en een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Het is goed om ongeveer 8 uur per nacht te slapen, maar de exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt wisselt per persoon. Oudere mensen slapen bijvoorbeeld korter en lichter. Wisselende slaaptijden zijn minder gezond. Het is belangrijk om op vaste tijden te gaan slapen en op te staan.

Mensen met diabetes die te weinig slapen hebben ’s ochtends een hogere bloedsuiker.

Ik lig vaak wakker in de nacht, wat kan ik hieraan doen? Een hoge bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen of dat je vaak naar de wc moet. Je kunt proberen dit tegen te gaan door voor het slapen geen of weinig koolhydraten te eten. Kies voor groente zoals een stuk komkommer of paprika, een schaaltje yoghurt of een blokje kaas of wat ongebrande noten. Kom je er zelf niet helemaal uit, neem dan vooral contact op met je arts.

Tips:
Zorg voor ritme. Ga rond dezelfde tijd slapen en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend.
Doe geen lange dutjes overdag.
Zorg voor een koele donkere en comfortabele slaapplek.
Gebruik geen alcohol, cafeïne houdende dranken (thee of koffie) of tabak 4 uur voor het slapen.
Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen, en probeer kort voor het slapen gaan geen koolhydraten te eten.
Ga niet vlak voor het slapen intensief sporten, maar zorg wel dat je overdag genoeg hebt bewogen. Mensen die bewegen slapen beter.
Kijk een uur voor je gaat slapen niet meer op beeldschermen zoals je mobiel of de tv.

Gezonde geest

Diabetes heeft een grote invloed op je leven. Veel opletten op je voeding, beweging, bloedsuiker, medicatie en zorgen over en omgaan met complicaties kunnen een grote belasting zijn. Bloedsuikerschommelingen en complicaties kunnen ook invloed hebben op hoe je je voelt. Het is dus normaal als je soms last hebt van stress of somberheid, of moeite hebt met het accepteren van je ziekte. Om gezond te leven is het wel belangrijk om goed te zorgen voor je lichaam en je geest. Als je niet lekker in je vel zit, heeft dat namelijk invloed op je denken en doen, hoe je omgaat met je diabetes en je omgeving en welke keuzes je maakt. Daarnaast kan het invloed hebben op de gevolgen van diabetes. Emotionele problemen en bloedsuiker beïnvloeden elkaar namelijk.

Tips:

  • Kom in beweging, dit verlaagt namelijk stress.
  • Kijk waarvan jij energie krijgt, bijvoorbeeld tuinieren, schilderen of een cursus. Onderneem deze activiteiten, alleen of samen met anderen.
  • Doe ontspanningsoefeningen, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen.
  • Zoek steun. Praat erover met iemand uit je omgeving of kijk eens op een diabetes forum voor contact met andere mensen met diabetes. Sociale steun beschermt je namelijk tegen de mogelijk negatieve gezondheidsrisico’s van stress.

Kom je hier zelf niet uit en blijf je niet lekker in je vel zitten? Of twijfel je of je misschien wel last hebt van angst of depressieve klachten? Vraag dan je (huis)arts om advies. Er zijn veel mogelijkheden en je (huis)arts kan samen met je kijken wat bij jou en je klachten past.