Leefstijl Diabetes

Gezonde leefstijl

Gezond eten en drinken, voldoende bewegen, voldoende slaap, en goed in je vel zitten zijn onderdeel van een gezonde leefstijl.

Maar wat betekent dit nou écht? Misschien vraagt u zich af wat ‘voldoende beweging en slaap’ inhoudt en hoe dit in uw leven past. Of hoe dit diabetes type 2 kan beinvloeden? Wat gebeurt er als u even te veel stress heeft en het gezond leven lastig wordt?

Bij Leefstijl Diabetes willen we een antwoord op deze vragen proberen te vinden én een app ontwikkelen om u te helpen een gezonde leefstijl vol te houden. Ook als het even lastig is en u weinig tijd heeft!

Hieronder vindt u ook informatie en tips over een gezonde leefstijl.

Voeding

Koolhydraatarm, paleo, intermittent fasting, veganistisch?
U heeft er vast van gehoord: een vriend, familielid of bekende volgt waarschijnlijk een van deze diëten. Ze worden namelijk steeds populairder. Het is alleen lastig om door de bomen het bos te zien: wat werkt eigenlijk?

Koolhydraatarm
Een koolhydraatarm dieet beperkt eten en drinken dat rijk is in koolhydraten, zoals rijst, pasta, sappen, en snoepgoed. Koolhydraten worden omgezet in suikers in het lichaam. Dat betekent dat dit direct invloed heeft op uw glucoselevels. Hierom wordt er vaak gedacht dat een koolhydraatarm dieet goed kan zijn voor mensen met diabetes.

Studies laten zien dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, gewicht verliezen en dat hun diabetes controle mogelijk ook verbetert. Het is dus mogelijk effectief in diabetes. Het is wel belangrijk dat mensen nog steeds genoeg (belangrijke) voedingsstoffen binnenkrijgen. Als voorbeeld: Fruit bevat vaak veel koolhydraten, maar is wel nodig voor een gezonde leefstijl!

Paleo
Een paleo dieet probeert een dieet te volgen dat lijkt op het dieet van de ‘vroege mens’ van duizenden jaren geleden. Het bevat alleen onbewerkte producten en melk producten zijn niet toegestaan. Ook wordt er veel rood vlees in gegeten.

Studies lijken verdeeld te zijn over het paleodieet. Het zou insuline resistentie kunnen verbeteren, maar anderen laten zien dat mensen op een paleodieet sneller verouderen. Ook is het eten van rood vlees juist geassocieerd met een risico op diabetes. Net als met een koolhydraatarm dieet is het verder belangrijk om te letten op voedingsstoffen. Er is bijvoorbeeld een risico dat men niet genoeg calcium binnenkrijgt.

Intermittent fasting
Intermittent fasting betekent dat er niet gegeten mag worden tijdens bepaalde momenten. Bijvoorbeeld, mensen mogen wel in de ochtend eten, niet in de middag, en vervolgens weer na een uur of 19.00.

Er lijkt bewijs te zijn dat intermittent fasting voor gewichtsverlies kan zorgen. Dit gaat hand in hand met een verbeterde diabetes controle, vooral voor mensen die geen medicatie of tabletten gebruiken. Bij het gebruik van insuline, echter, kan intermittent fasting het risico op hoge en lage bloedsuikers vergroten. Dit blijkt vooral uit studies gebaseerd op de Ramadan.

Veganistisch/vegetarisch
Een vegetarisch of veganistisch dieet vermijdt vlees (vegetarisch) of alle dierlijke producten (veganistisch). Dit betekent dat vegetariërs wel dingen als eieren en yoghurt eten, maar veganisten niet.

De meeste studies laten zien dat vegetarische en veganistische diëten het risico op ziektes als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verminderen. Daarnaast lijken mensen met type 2 diabetes een betere controle te krijgen na het switchen naar een vegetarisch of veganistisch dieet. De vraag blijft wel of dit komt door het dieet of door het gewichtsverlies. Belangrijk is ook dat het een gezond vegetarisch dieet moet zijn. De laatste tijd is er een grote focus op het verschil tussen een ‘gezond’ en ‘ongezond’ vegetarisch dieet. Het ongezonde dieet bestaat uit te veel suiker-producten, bewerkte (vegetarische) producten, en te weinig variatie.

Over het algemeen lijkt het dus een gezond dieet te zijn, maar wel is het belangrijk om eventueel supplementen te slikken als men bepaalde voedingsstoffen niet binnenkrijgt (bijvoorbeeld bij een veganistisch dieet), en dat het niet te veel bewerkte en suiker-producten moet hebben.

Wat is het beste?
Over het algemeen lijken de meeste diëten een goede invloed te hebben op gewichtsverlies en diabetes controle. In studies die ze vergeleken hebben, is het effect ongeveer hetzelfde. Dit geldt zowel voor de diëten hierboven, maar ook diëten zoals het vetbebepert, mediterraan, en DASH dieet. Wat deze studies ook laten zien is dat het volhouden van een bepaalde leefstijl vaak het moeilijkste is!

Dus: het beste dieet is het dieet wat u vol kan houden. Dit is erg persoonlijk!

Ook belangrijk: kijk niet alleen naar de hoeveelheid maar ook de variatie in uw dieet! Van alleen komkommer eten, bijvoorbeeld, wordt u niet per se gezond! Wilt u inzicht krijgen in uw dieet? Apps zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum kunnen bijvoorbeeld helpen!

Hieronder vindt u informatie over algemene richtlijnen, verschillende voedingstoffen, en wat tips om kleine veranderingen te maken in uw voeding.

Gezonde Voeding
Gezond eten en drinken is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Door goede voeding krijg je bepaalde voedingsstoffen (nutriënten) binnen die jouw lichaam nodig heeft. Voedingsstoffen zorgen voor energie, het regelen van processen, en voor groei en herstel in je lichaam.

Er zijn twee soorten nutriënten, macro- en micronutriënten. Van de macronutriënten heb je veel nodig, van de micronutriënten maar een klein beetje. Het grootste deel wat je op een dag eet zijn macronutriënten, en hier zijn 3 soorten van: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten
Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van de voeding. Het lichaam heeft ze voor van alles nodig, bijvoorbeeld als bouwstenen voor spiergroei en vernieuwing van bestaande cellen, voor transport van stoffen in het bloed en cellen en regelprocessen.

Let op: eiwitten leveren ook energie. Eiwitten zorgen voor een tragere stijging in het bloedsuikerniveau dan koolhydraten. Bij een hypo is het daarom goed om iets te eten met koolhydraten in plaats van eiwitten.

Er zijn twee belangrijke bronnen van eiwitten: plantaardige en dierlijke. Hieronder zie je welke producten goede bronnen van eiwit zijn:

Plantaardige eiwitten	Dierlijke eiwitten
Brood	Vlees
Graanproducten	Vis
Peulvruchten zoals, bonen, erwten en linzen	Melk
Tofu, tempé	Kaas
Noten, zaden en granen	Yoghurt
Paddenstoelen en champignons	Ei

Wist je dat: eiwitten zo heten omdat er in het witte deel van een ei veel eiwitten zitten? Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerde voeding. Eieren bevatten echter cholesterol, en het eten van meer dan 7 eieren per week is verbonden aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Koolhydraten
Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, zetmeel en vezels. De term komt u misschien wel bekend voor. Dit zijn stoffen die het lichaam gebruikt voor energie, bijvoorbeeld voor je spieren en hersenen.

Als je lichaam koolhydraten verteert, komen koolhydraten voornamelijk als glucose in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor. Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten verteert je lichaam snel en worden snel omgezet in glucose. Dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en ook snel weer daalt. Snelle wisselingen in je bloedsuikerspiegel zijn niet goed voor je bloedvaten en hebben invloed op je humeur en concentratie. Langzame koolhydraten worden langzaam verteerd. Hierdoor schommelt je bloedsuikerspiegel minder. Het is daarom over het algemeen beter om te kiezen voor voeding met langzame koolhydraten.

De bron van de koolhydraten is belangrijk. Het is goed om langzame koolhydraten te eten: groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten, en minder snelle koolhydraten en voedingsmiddelen met veel (toegevoegde) suikers.

Een eetpatroon met weinig koolhydraten (koolhydraat-arm) kan een manier zijn om gewicht te verliezen bij overgewicht. Door minder koolhydraten te eten, is de bloedsuikerspiegel stabieler wat ertoe kan leiden dat je lichaam weer gevoeliger wordt voor insuline.

Koolhydraat-arm eten werkt omdat mensen vaak door het nieuwe eetpatroon minder energie binnenkrijgen. Je valt af omdat je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Dit komt omdat snelle koolhydraten die veel energie leveren worden vervangen door vetten en eiwitten, die juist zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Voeding met veel langzame koolhydraten bevat vaak ook meer vezels. Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Wist je dat: Aardappelen samen met groenten of peulvruchten eten zorgt dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Van voedingsmiddelen waar veel (toegevoegde) suikers in zitten, wordt aangeraden om deze niet te veel te eten. Dit zijn bijvoorbeeld koek, snoep, honing, siroop en fruitsap en dranken met veel suiker. Te veel suiker leidt namelijk tot een groter risico op overgewicht en hart- en vaatziekten. Dit komt omdat suiker veel energie levert.

Tip: vervang fruitsap en suikerhoudende dranken door water, thee en gefilterde koffie om niet te veel suiker binnen te krijgen.

Vetten
Vetten zijn een bron van vitamines, zijn bouwstenen van onze lichaamscellen, beschermen je cellen tegen indringers en zorgen dat je ogen, hersenen en spieren goed kunnen werken. Vet dat niet gebruikt wordt als energiebron wordt omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is een energiebron en beschermt je organen tegen kou.

Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk om met mate verzadigde vetzuren te eten.

Verzadigde vetten	Onverzadigde vetten
Vlees	Vette vis
Volle zuivel	Noten, pitten en zaden
Kaas	Plantaardige olie
Roomboter	Avocado
Kokosnootolie, palmolie	Vloeibare margarine, halvarine
Koek, gebak
Snoep

Ezelsbruggetje: onverzadigd = oke, verzadigd = verkeerd (als je er teveel van neemt)

In elk voedingsmiddel met vet zit altijd wel wat verzadigd vet. Bijvoorbeeld eieren bevatten zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren.

Alcohol

Alcohol zorgt na enkele uren voor een verlaagde bloedsuiker. Als je in de avond alcohol drinkt kan dit ervoor zorgen dat je een hypo krijgt in je slaap.

Tip: zorg ervoor dat je bloedsuiker boven de 6 mmol/L is voor het slapen om een hypo na het drinken van alcohol te voorkomen. Dit kun je doen door wat te eten voor het slapen gaan, of wat minder insuline te spuiten. Een sensor met een hypo alarm is ook een mogelijkheid. Het is dus belangrijk om je bloedsuiker extra in de gaten te houden als je alcohol drinkt!

Alcoholische dranken bevatten vaak ook suikers wat kan zorgen voor pieken in je bloedsuiker en op de lange termijn voor overgewicht. Alcohol zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt wat het risico op hart en vaatziekten vergroot.

Micronutriënten
Je hebt ook micronutriënten nodig in je voeding, maar in een mindere hoeveelheid dan de macronutriënten. Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn voorbeelden van micronutriënten.

Gebruik je metformine voor je diabetes? Langdurig gebruik ervan kan leiden tot een vitamine B12 tekort, waardoor je je moe kunt voelen. Om dit te voorkomen is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende vitamine B12 uit je eten haalt. Vitamine B12 is te vinden in veel dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Je kan hierover ook contact opnemen met je arts.

Mineralen en spoorelementen
Mineralen die je lichaam nodig heeft zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Spoorelementen zijn ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride.

In Nederland krijg je eerder een teveel aan deze stoffen binnen dan een tekort en voedingssupplementen worden dus niet aanbevolen. Van sommige soorten wil je liever niet te veel binnenkrijgen, bijvoorbeeld natrium. Dit verhoogt namelijk de bloeddruk. Zout is de belangrijkste bron van natrium. De gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen (dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium). Zout zit veel in bouillonblokjes, ketjap, kant- en klaarproducten, kruidenmixen, soepen, sauzen, snacks, zoutjes en kaas. Matig de inname van deze voedingsmiddelen en bekijk de verpakking om te zien hoeveel zout erin zit.

Tip: wil je smaak aan je eten toevoegen maar niet te veel natrium binnenkrijgen? Gebruik dan kruiden en knoflook als alternatief!

Er is geen specifiek dieet of eetpatroon om diabetes te voorkomen of te behandelen. Het belangrijkste is om gevarieerd te eten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en een gezond gewicht te behouden. Het belangrijkste is dat wat je eet van goede kwaliteit is en dat je het vol kunt houden.

Plantaardig eten heeft positieve invloed op je bloedsuiker. Een vegetarisch of vegan eetpatroon is geschikt voor mensen met diabetes.

Het wordt aanbevolen om in je eetpatroon te letten op:

• Veel groente en fruit
• Volkoren graanproducten
• Noten, pitten, zaden en peulvruchten
• Plantaardige oliën
• Geen/weinig toegevoegde suiker/suikerhoudende dranken
• Niet te veel zout en bewerkt vlees

Referenties
Homepage Voedingscentrum | Voedingscentrum
Gezondheidsraad | Gezondheidsraad
Nederlandse Diabetes Federatie
Home – NDF Zorgstandaard Diabetes
Diabetes Fonds voor oplossingen voor diabetes, suikerziekte

Beweging

Voldoende lichaamsbeweging is voor iedereen belangrijk. Bij diabetes heeft het nog meer voordelen:

Wist je dat: beweging er ook voor zorgt dat je (mentaal) lekkerder in je vel zit? Het kan namelijk je zelfbeeld en zelfvetrouwen verbeteren, het zorgt voor minder depressie en angstklachten en tot minder stress.

Maar wat is voldoende beweging? De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat het goed is om elke dag minstens 30 minuten matig intensief lichamelijke inspanning te hebben. Dit is dus minstens 2,5 uur per week. Matige intensieve lichamelijke inspanning is bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Deze oefeningen zijn goed omdat ze een geleidelijke invloed hebben op je bloedsuiker. Ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen doen is belangrijk. Voorbeelden van spier- en botversterkende oefeningen zijn traplopen of herhaald opstaan en weer zitten. Je kunt je beweging nog aanvullen met lenigheids- en balansoefeningen.

En hoe zorg je voor voldoende beweging? Dat is voor iedereen verschillend. Bewegen is namelijk niet hetzelfde als sporten. Met diabetes kun je gewoon sporten als je dat leuk vindt, maar ook voor mensen die sporten minder leuk vinden zijn er genoeg opties. Boodschappen doen, tuinieren en schoonmaken zijn ook allemaal manieren om aan je beweging te komen!

Tips:
Beweeg dagelijks. Bewegen is altijd goed, meer bewegen is beter.
Maak na elke maaltijd een korte wandeling (5-15 min).
Probeer niet te veel te zitten. Elke 30 minuten kort bewegen, zoals naar de keuken lopen voor een kop thee of een keer de trap oplopen, heeft een goed effect op je bloedsuiker.
Schrijf je in voor een sportclub of groepsles. Samen sporten is leuk en zorgt ervoor dat je het volhoudt. Informeer je medesporters over je diabetes.
Bezoek de fysiotherapeut bij (pijn)klachten. Ook bij gewrichtspijn is bewegen goed. De fysiotherapeut kan je begeleiden bij het kiezen van de juiste oefeningen.

Soorten beweging:

Soort beweging:	Duurtraining	Krachttraining	Lenigheids- en balansoefeningen
Voorbeeld:	Wandelen, fietsen, zwemmen, tennis, dansen	Traplopen, hurken, oefeningen met gewichten, fitness met lichaamsgewicht en dynabands	Stretchen, op je tenen staan, yoga, tai chi

Creatief aan je beweging komen:

• Stel doelen voor jezelf. Zet bijvoorbeeld je stappenteller op je mobiel aan, en probeer elke dag 6.000 stappen te zetten of 1000 stappen meer te zetten dan normaal.
• Parkeer je auto eens een straat verder, of ga eens op de fiets naar je werk.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Als je iemand belt, maakt dan ondertussen een wandeling.

Moet ik nog ergens extra op letten bij het bewegen door mijn diabetes? Als je medicijnen in tabletvorm gebruikt is de kans om een hypo te krijgen door veel te bewegen klein. Let wel op bij SU-preparaten, hierbij heb je een grotere kans op een hypo, dus hiervoor kan het handig zijn om te overleggen met je arts. Als je insuline gebruikt is meten van je bloedsuiker belangrijk om zo een hypo te voorkomen. Bewegen zorgt namelijk voor een daling in je bloedsuiker al tijdens het sporten en erna. Meet daarom je bloedsuiker voor en na het bewegen. Ga je een langere tijd bewegen, meet dan ook tijdens het bewegen. Pas je voeding en medicatie hierop aan. Gebruik je betablokkers? Die kunnen ervoor zorgen dat je een hypo minder goed opmerkt, dus let op de signalen van een hypo en blijf goed meten tijdens en na het bewegen.

Als je lichamelijke gevolgen hebt van je diabetes, zoals bijvoorbeeld complicaties in voeten of ogen, hart- en vaatziekten, nierproblemen of problemen in botten, spieren en pezen, dan is het handig om contact op te nemen met je arts over het type beweging wat voor jou geschikt is.

Plezier in het bewegen is één van de belangrijkste factoren in het blijven bewegen op langere termijn. Zoek dus iets wat bij je past!

Slaap

Misschien is voldoende slaap niet het eerste waar je aan denkt bij gezonde leefstijl. Maar slaap heeft een grote invloed op je gezondheid en je bloedsuiker. Zowel te veel als te weinig slaap is ongezond. Het kan leiden tot gewichtsproblemen, meer moeite om gezond te eten, een hogere bloedsuiker als je wakker wordt, verlaagde insuline gevoeligheid en een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Het is goed om ongeveer 8 uur per nacht te slapen, maar de exacte hoeveelheid slaap die je nodig hebt wisselt per persoon. Oudere mensen slapen bijvoorbeeld korter en lichter. Wisselende slaaptijden zijn minder gezond. Het is belangrijk om op vaste tijden te gaan slapen en op te staan.

Mensen met diabetes die te weinig slapen hebben ’s ochtends een hogere bloedsuiker.

Ik lig vaak wakker in de nacht, wat kan ik hieraan doen? Een hoge bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen of dat je vaak naar de wc moet. Je kunt proberen dit tegen te gaan door voor het slapen geen of weinig koolhydraten te eten. Kies voor groente zoals een stuk komkommer of paprika, een schaaltje yoghurt of een blokje kaas of wat ongebrande noten. Kom je er zelf niet helemaal uit, neem dan vooral contact op met je arts.

Tips:
Zorg voor ritme. Ga rond dezelfde tijd slapen en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend.
Doe geen lange dutjes overdag.
Zorg voor een koele donkere en comfortabele slaapplek.
Gebruik geen alcohol, cafeïne houdende dranken (thee of koffie) of tabak 4 uur voor het slapen.
Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen, en probeer kort voor het slapen gaan geen koolhydraten te eten.
Ga niet vlak voor het slapen intensief sporten, maar zorg wel dat je overdag genoeg hebt bewogen. Mensen die bewegen slapen beter.
Kijk een uur voor je gaat slapen niet meer op beeldschermen zoals je mobiel of de tv.

Gezonde geest

Diabetes heeft een grote invloed op je leven. Veel opletten op je voeding, beweging, bloedsuiker, medicatie en zorgen over en omgaan met complicaties kunnen een grote belasting zijn. Bloedsuikerschommelingen en complicaties kunnen ook invloed hebben op hoe je je voelt. Het is dus normaal als je soms last hebt van stress of somberheid, of moeite hebt met het accepteren van je ziekte. Om gezond te leven is het wel belangrijk om goed te zorgen voor je lichaam en je geest. Als je niet lekker in je vel zit, heeft dat namelijk invloed op je denken en doen, hoe je omgaat met je diabetes en je omgeving en welke keuzes je maakt. Daarnaast kan het invloed hebben op de gevolgen van diabetes, bijvoorbeeld complicaties.

Tips:

• Kom in beweging, dit verlaagt namelijk stress.
• Kijk waarvan jij energie krijgt, bijvoorbeeld tuinieren, schilderen of een cursus. Onderneem deze activiteiten, alleen of samen met anderen.
• Doe ontspanningsoefeningen, zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen.
• Zoek steun. Praat erover met iemand uit je omgeving of kijk eens op een diabetes forum voor contact met andere mensen met diabetes. Sociale steun beschermt je namelijk tegen de mogelijk negatieve gezondheidsrisico’s van stress.

Kom je hier zelf niet uit en blijf je niet lekker in je vel zitten? Of twijfel je of je misschien wel last hebt van angst of depressieve klachten? Vraag dan je (huis)arts om advies. Er zijn veel mogelijkheden en je (huis)arts kan samen met je kijken wat bij jou en je klachten past.

Bronnen

Albakri U, Drotos E, Meertens R. Sleep Health Promotion Interventions and Their Effectiveness: An Umbrella Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 21;18(11):5533. doi: 10.3390/ijerph18115533. PMID: 34064108; PMCID: PMC8196727.

Astbury NM. Interventions to improve glycaemic control in people living with, and at risk of developing type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2024 Sep;26 Suppl 4:39-49. doi: 10.1111/dom.15855. Epub 2024 Aug 19. PMID: 39157890.

Alten ED, Chaturvedi A, Cullimore M, Fallon AA, Habben L, Hughes I, O’Malley NT, Rahimi H, Renodin-Mead D, Schmidt BL, Weinberg GA, Weber DR. No longer a historical ailment: two cases of childhood scurvy with recommendations for bone health providers. Osteoporos Int. 2020 May;31(5):1001-1005. doi: 10.1007/s00198-019-05264-4. Epub 2020 Jan 4. PMID: 31901946; PMCID: PMC7383933.

Ba-Essa EM, Hassanein M, Abdulrhman S, Alkhalifa M, Alsafar Z. Attitude and safety of patients with diabetes observing the Ramadan fast. Diabetes Res Clin Pract. 2019 Jun;152:177-182. doi: 10.1016/j.diabres.2019.03.031. Epub 2019 Apr 1. PMID: 30946851.

Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032. PMID: 33054339.

Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, Moturu ST, Nguyen KT, Olgin JE, Pletcher MJ, Marcus GM. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. PLoS One. 2016 Nov 9;11(11):e0165331. doi: 10.1371/journal.pone.0165331. PMID: 27829040; PMCID: PMC5102460.

Gallardo-Gómez D, Salazar-Martínez E, Alfonso-Rosa RM, Ramos-Munell J, Del Pozo-Cruz J, Del Pozo Cruz B, Álvarez-Barbosa F. Optimal Dose and Type of Physical Activity to Improve Glycemic Control in People Diagnosed With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care. 2024 Feb 1;47(2):295-303. doi: 10.2337/dc23-0800. PMID: 38241499.

Gopu V, Camacho FR, Toma R, Torres PJ, Cai Y, Krishnan S, Rajagopal S, Tily H, Vuyisich M, Banavar G. An accurate aging clock developed from large-scale gut microbiome and human gene expression data. iScience. 2023 Dec 2;27(1):108538. doi: 10.1016/j.isci.2023.108538. PMID: 38230258; PMCID: PMC10790003.

Hollywood JB, Hutchinson D, Feehery-Alpuerto N, Whitfield M, Davis K, Johnson LM. The Effects of the Paleo Diet on Autoimmune Thyroid Disease: A Mixed Methods Review. J Am Nutr Assoc. 2023 Nov-Dec;42(8):727-736. doi: 10.1080/27697061.2022.2159570. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36598468.

Liang S, Mijatovic J, Li A, Koemel N, Nasir R, Toniutti C, Bell-Anderson K, Skilton M, O’Leary F. Dietary Patterns and Non-Communicable Disease Biomarkers: A Network Meta-Analysis and Nutritional Geometry Approach. Nutrients. 2022 Dec 23;15(1):76. doi: 10.3390/nu15010076. PMID: 36615733; PMCID: PMC9824098.

Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021 Jan;77:192-204. doi: 10.1016/j.sleep.2020.07.048. Epub 2020 Aug 18. PMID: 32951993.

Li, Chunxiao et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 9, 619 – 630. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00179-7

NDF Voedingsrichtlijn Diabetes. Nederlandse Diabetes Federatie, Amersfoort.

Ohrnberger J, Fichera E, Sutton M. The relationship between physical and mental health: A mediation analysis. Soc Sci Med. 2017 Dec;195:42-49. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008. Epub 2017 Nov 8. PMID: 29132081.

Owens-Gary MD, Zhang X, Jawanda S, Bullard KM, Allweiss P, Smith BD. The Importance of Addressing Depression and Diabetes Distress in Adults with Type 2 Diabetes. J Gen Intern Med. 2019 Feb;34(2):320-324. doi: 10.1007/s11606-018-4705-2. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30350030; PMCID: PMC6374277.

Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry. 2005 Mar;18(2):189-93. doi: 10.1097/00001504-200503000-00013. PMID: 16639173.

Pouwer F, Skinner TC, Pibernik-Okanovic M, Beekman AT, Cradock S, Szabo S, Metelko Z, Snoek FJ. Serious diabetes-specific emotional problems and depression in a Croatian-Dutch-English Survey from the European Depression in Diabetes [EDID] Research Consortium. Diabetes Res Clin Pract. 2005 Nov;70(2):166-73. doi: 10.1016/j.diabres.2005.03.031. PMID: 15913827.

Rahmatullah, Ahmedani MY, Basit A, Zia S, Hasan I, Masroor Q, Shaikh A, Khan J, Iqbal W. Evidence-based risk factors for major complications during Ramadan fasting in people with diabetes grouped under IDF-DAR risk categories. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Mar;185:109234. doi: 10.1016/j.diabres.2022.109234. Epub 2022 Feb 4. PMID: 35124097.

Robertson SM, Stanley MA, Cully JA, Naik AD. Positive emotional health and diabetes care: concepts, measurement, and clinical implications. Psychosomatics. 2012 Jan-Feb;53(1):1-12. doi: 10.1016/j.psym.2011.09.008. PMID: 22221716.

Sewell KR, Erickson KI, Rainey-Smith SR, Peiffer JJ, Sohrabi HR, Brown BM. Relationships between physical activity, sleep and cognitive function: A narrative review. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Nov;130:369-378. doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.09.003. Epub 2021 Sep 11. PMID: 34506842.

Silva JCDE, Anghinoni ICAB, Gomes MB. Plant-Based Food for the Prevention of Type 2 Diabetes: Scoping Review. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1671. doi: 10.3390/nu16111671. PMID: 38892604; PMCID: PMC11175055.

Voedingscentrum. (n.d.). Homepage Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx

Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437. PMID: 28708630.

Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.

World Health Organization: WHO. (2020, April 29). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

World Health Organization: WHO. (2024, June 26). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Yarmand S, Rashidkhani B, Alimohammadi A, Shateri Z, Shakeri M, Sohrabi Z, Nouri M. A healthful plant-based diet can reduce the risk of developing colorectal cancer: case-control study. J Health Popul Nutr. 2024 Jul 31;43(1):111. doi: 10.1186/s41043-024-00605-4. PMID: 39085936; PMCID: PMC11293101.